روزانه های مدیریت!

ممکن است شما از شکست خوردن نا امید و مایوس شوید ولی اگر امتحان نکنید، فنا خواهید

روزانه های مدیریت!

ممکن است شما از شکست خوردن نا امید و مایوس شوید ولی اگر امتحان نکنید، فنا خواهید

7 اصل طلائی برای موفقیت در مذاکره

سعید وفائی

اشاره:

1-خود را جای طرف مقابل بگذارید برای موفقیت بیشتر در مذاکره یکی از بهترین ابزارها، همدلی است (EMPATHY) . همدلی به این معنا است که دنیا را از دریچه چشم طرف دیگر ببینیم . اینکه اگر ما به جای او بودیم چگونه به این موضوع خاص فکر می کردیم ؟ چه منافعی برای ما اهمیت داشت ؟ چه مواردی باعث نگرانی ما می شد؟



 
1-خود را جای طرف مقابل بگذارید
برای موفقیت بیشتر در مذاکره یکی از بهترین ابزارها، همدلی است (EMPATHY) . همدلی به این معنا است که دنیا را از دریچه چشم طرف دیگر ببینیم . اینکه اگر ما به جای او بودیم چگونه به این موضوع خاص فکر می کردیم ؟ چه منافعی برای ما اهمیت داشت ؟ چه مواردی باعث نگرانی ما می شد؟ درچه صورت حس یک بازنده را داشتیم و در چه صورت احساس می کردیم برنده شده ایم ؟ گاهی نتایج به همین سادگی که ما فکر می کنیم نیستند مثلا ممکن است برای طرف مقابل شما پاسخگویی به رئیسش بسیار بحث مهمی باشد. بنابراین باید این نکته را کشف کرده و به آن توجه کنید و حتی کمکش کنید تا به دلایل قانع کننده ای برای رسیدن به توافق با شما یا عقد قرارداد با شرکت شما دست یابد( البته شایان ذکر است مهمترین عوامل تصمیم گیری در انسانها عوامل احساسی است که باید مورد توجه واقع شود) .به هرحال با نزدیک شدن بیشتر با مخاطب و توجه به گفته هایش می توانید به میزان زیادی به خواسته ها و نگرانی هایش پی ببرید و در نهایت با اعتماد سازی بیشتر به او کمک کنید تا با آسودگی خاطر با شما به توافق برسد.
 
2-سوالهای خوب بپرسید و خوب گوش بدهید تا اطلاعات دقیق تری بدست آورید.
توصیه من به دوستان این است که در مذاکرات حدود 70 درصد از وقتشان را گوش بدهند و فقط 30 در صد حرف بزنند و برای اینکه جریان صحبت برای طرف مقابل روان تر صورت پذیرد باید با سوالات خوب و حرفه ای مسیر صحیحی به روند مذاکره بدهند. البته انواعی ازسوالات وجود دارد که مهمترین تقسیم بندی آنها سوالات بازو سوالات بسته است. در سوال باز به گونه ای پرسش می شود که جوابش نیازمند توضیح است و سوال بسته نیز سوالی است که جواب تک کلمه ای دارد که بیشترین تمرکز باید روی سوالات باز باشد و سوالات بسته در شرایطی خاص و برای جهت دادن به ذهن مخاطب برای رسیدن به منظوری خاص مطرح می شود. نوع دیگری از سوال پرسیدن حرفه ای وجود دارد که در NLP به آن "متا مُدل"می گویند که انشاءا... در فرصتی دیگر در مورد آن به تفصیل صحبت خواهیم کرد . به هر حال توجه به صحبتهای مخاطب برحجم اطلاعات شما می افزاید و باعث ایجاد حق انتخاب های متنوعی برای شما خواهد شد و با دانسته های جدید خود می توانید پیشنهادی قابل قبول تر ارائه نمایید.
 
3-به منفعت های پنهان درپشت خواسته های مطرح شده توجه کنید.
خیلی وقتها افراد چیزهایی را به شکل یک خواسته مطرح می کنند که اگر عمیق تر به آن توجه کنید می توانید نیاز ها و خواسته هایی فراتر از آنچه به ظاهر مطرح شده را دریابید. مثلا ممکن است  با صحبت با فردی که  از شما درخواست حقوق بالاتری می کند متوجه شوید که الزاما نیاز مالی نداشته باشد و صرفا به دنبال احساس ارتقاء شغلی می باشد بنابراین شاید بتوانید از روش های دیگری که برای شرکت شما کم هزینه تر باشد این حس را ارضاء نمایید.


مثال معروفی در این زمینه وجود دارد : دو خواهر بر سر سهمشان از پرتقالی که مادرشان به آنها داده بود با هم بحث  و دعوا می کردند تا اینکه درنهایت پس از صرف انرژی زیادی  به این نتیجه رسیدند که عادلانه ترین کار این است  که پرتقال را از وسط نصف کرده تا به هرکدام نصفی از آن برسد. خوب ، به ظاهر نتیجه منصفانه است اما به بقیه داستان توجه کنید ...بعد از این کارُ یکی از خواهرها پوست پرتقالش را کند و نصف پرتقال سهمش را خورد و خواهر دیگر پوست پرتقال را برای درست کردن مربا برداشت وچون پرتقال دوست نداشت آن نیمه را به سطل آشغال انداخت .!  در این مثال ساده می بینیم که اگر به جای توجه به ظاهر خواسته های طرفین،  به منافع  پنهان در پشت آن توجه می شد هر کدام از دو خواهر صاحب یک پرتقال کامل و یک پوست پرتقال کامل می شد . بنابراین در مذاکرات پوست پرتقال ها را پیدا کنید ، چیزهایی که برای طرف مقابل شما ارزش ندارد اما به کار شما می آید و بالعکس.
 
 
4-بگذارید اولین پیشنهاد را طرف مقابل مطرح کند.
دانش قدرت می آفریند . تا حد ممکن شرایطی را فراهم آورید تا  اولین پیشنهاد از سوی طرف مقابل صادر شود. هر چه بیشتر سوالهای حرفه ای بپرسید و هر چه بهتر گوش فرا دهید اطلاعات بیشتری کسب می کنید و بربستر این اطلاعات ، امکان ارائه پیشنهادی حرفه ای را فراهم می سازید . خیلی وقتها چیزی که شما انتظارش را دارید با چیزی که در ذهن طرف مذاکره می گذرد تفاوت های اساسی دارد . و ممکن است با بیان پیشنهاد خود فرصت را از دست بدهید .مثلا شما در حال عقد قرارداد با یک مشتری هستید و قرار است خدماتی به ارزش 2 میلیون تومان ارائه کنید . در زمان صحبت بر سر قیمت مشتری تاکید داردکه حتما باید تخفیفی برایش در نظر گرفته شود. در این شرایط شما ممکن است فکر کنید دریک چنین معامله ای منظور مشتری از تخفیف حداقل 200 هزار تومان (یا 10 درصد از قرار داد) است در حالیکه اگر مثلا بگویید :" آقای وفائی ، ما قیمتها را منصفانه تعیین کرده ایم و مطمئن باشید خدماتی حرفه ای را ازما دریافت خواهید کرد ، با این حال منظور شما از تخفیف چیست ؟ و چه عددی مد نظرتان است ؟" در این حالت ممکن است مشتری به 50 هزار تومان تخفیف اشاره کند که عملا با این کار 150 هزار تومان به جیب شما برگشته است ( و البته گاهی ممکن است مشتری عددی بیشتر از عدد مورد نظر شما را درخواست کند )  به هر حال در چنین شرایطی بلافاصله به پیشنهاد مشتری با شگفتی و به اصطلاح ، یکه خوردن ! پاسخ دهید و به گونه ای عکس العمل نشان دهید که گویی چیز عجیب و غریبی از شما خواسته اند! و گرنه مشتری احساس می کند باید امتیاز بیشتری از شما می گرفت (البته رفتاری توام با ادب و مهربانی داشته باشید). بنابراین تا حد ممکن در مقابل اینکه شما اولین  پیشنهاد دهنده باشید مقاومت کنید تا خود را از کسب امتیازات بیشتر محروم نسازید
 
5-تک بعدی برخورد نکنید و خود را برای ارائه پیشنهادهای جدید آماده سازید
پیشنهاد من این است که قبل از هر مذاکره هدف نهایی و مطلوب مذاکره را بشناسید و آن را برای خود و همگروهی هایتان (اگر به صورت گروهی مذاکره می کنید) مشخص کنید . تا حد ممکن هدف شما باید واضح ، قابل اندازه گیری ، قابل دستیابی و منصفانه و اصولی باشد. البته شکی نیست که باید برای رسیدن به هدف خود ساختارهایی کلی را درنظر بگیرید اما یادتان باشد خیلی وقتها در زمان مذاکره و باگوش سپردن به حرفهای طرف مقابل امکان ایجاد پیشنهاد هایی تازه وجود دارد که منافع طرفین را پوشش می دهد . بنابراین ذهن خود را در زمان مذاکره باز نگه دارید و به تناسب اطلاعاتی که ازطرف مقابل دریافت میکنید آماده طراحی بسته های پیشنهادی جدید باشید . ایجاد راه حل های متنوع امکان رسیدن به توافق را افزایش می دهد و از انجماد مذاکرات جلوگیری می کند.
 
6- به این نکته توجه کنید که اگر مذاکره به نتیجه مطلوب نرسد شما چه جایگزین هایی دارید
سالها پیش عنوانی به نام  ( BATNA (Best Alternative to a Negotiated Agreementاز سوی یکی از متخصصین مذاکره مطرح شد و اساسا این دیدگاه را ایجاد کرد که در مذاکرات به جای داشتن خط کف ( مثلا حداقل قیمتی که حاضرم بفروشم یا حداکثر قیمتی که حاضرم بخرم ) که ذهن انسان را به روی اطلاعات و داشته های جدید می بندد،  باید آخرین توافق مطرح شده درمذاکره را با جایگزینی که ازقبل به آن اندیشیده ایم (BATNA) مقایسه کنیم و ببینیم کدامیک برای ما جذاب است . شما پیش از حضور در هر جلسه مذاکره ای باید به این فکر کنید که اگر در جلسه مذکور به توافق مطلوب  نرسید چه جایگزین هایی  دارید؟مثلا کسی که در حال فروش خانه اش است باید از پیش به این فکر کند که اگر با آخرین پیشنهاد مطرح شده از سوی مشتری فعلی موافقت نکند آیا BATNAی مناسبی دارد؟ آیا مشتری دیگری هم قصد خرید دارد ؟ آیا ملکش را اجاره خواهد داد ؟آیا آن را می کوبد و به جایش آپارتمان سازی می کند؟.. و بر اساس جواب بدست آمده برای  قبول یا رد توافق نهایی تصمیم بگیرد. به هر حال باید پیش از هر مذاکره ای خود را برای آن مذاکره آماده کنید تا بتوانید بهترین نتایج ممکن را بدست آورید.
 
7-احساس برنده بودن را در طرف مقابل ایجاد کنید
در بازی مذاکره نه تنها باید تفکر برنده –برنده حاکم باشد ، بلکه باید کاری کنید که طرف مذاکره برنده بودن را احساس کند. در تفکر برنده –برنده اولین اصل احترام متقابل است . پس از آن باید به دنبال زمنیه های مشترک بگردیم و به خواسته ها و نگرانی های خودمان و طرف مقابل توجه کنیم و با ذهن باز و مثبت راه حل هایی پیدا کنیم که هردو طرف از آن منتفع شوند و ازسویی دیگر ، فضایی را ایجاد کنید که طرف مقابل احساس برنده بودن را در زمان مذاکره  و به خصوص در پایان آن با تمام وجودش لمس کند . اینگونه، یک مذاکره حرفه ای و اصولی به حفظ و توسعه روابط طرفین نیز کمک خواهد کرد.

بگذارید برای روشن تر شدن اصول مطرح شده به یک نمونه ساده و واقعی از مذاکرات خودم اشاره کنم:
سالها پیش از من دعوت شده بود که برای دانشجویان نمایندگی یک کالج خارجی تدریس کنم . همه موارد به خوبی پیش رفته بود و در بخش های مختلف به توافق رسیده بودیم تا اینکه مدیر موسسه وارد بحث مالی شد و گفت :”خوب آقای وفائی، بفرمایید که برای هر ساعت آموزش چه مبلغی را در نظر بگیریم ؟”من پاسخ دادم : " پیشنهاد و شرایط موسسه شما چیست ؟ "(اصل شماره4) ایشان در جواب گفتند :  " راستش را بخواهید ما مبالغ مختلفی را به اساتید پرداخت می کنیم اما  نهایتا به اساتیدی که مدرک دکترا دارند ساعتی 7هزار تومان حق التدریس می دهیم " خوب تا اینجا من اطلاعات پایه را به دست آورده بودم ( اصل شماره 2)  من در پاسخ  اشاره ای به عدد مورد نظر خودم کردم که ساعتی 10 هزار تومان بود و به عکس العمل آقای مدیر توجه کردم.  ایشان فرمودند : " اما آقای وفائی ، چنین پرداختی برای  مجموعه ما امکان پذیر نیست " و وقتی دلیلش را پرسیدم در ادامه گفتند :"مسئله این است که اگر ما چنین مبلغی  را به شما پرداخت کنیم بقیه اساتید هم همین انتظار را از ما خواهند داشت و..." از مجموع پیام های غیر کلامی و کلامی وی متوجه شدم که نگران است که مجموع هزینه های موسسه اش بالا برود و خیلی نگران پرداخت موردی به من نیست  بنابراین به این فکر کردم که اگر من به جای او بودم چه می کردم ( اصل شماره 1) وپس از چند دقیقه گفتگو به این نتیجه رسیدم که جایی برای افزایش مبلغ حق التدریس وجود ندارد . باید به تمام جنبه های این موضوع فکر می کردم ،  به هر حال تدریس در چنین مکانی از لحاظ اعتباری برای من ارزش داشت و ضمنا تجربه جدیدی هم به شمار می رفت  و از طرفی اگر به فرض ، اصرار می کردم که عدد مرا بپذیرند و عدد آنها را قبول نمی کردم ممکن بود مذاکره بدون نتیجه بماند و من درآن زمان و برای آن ساعات کاری، جایگزین مناسب تری نداشتم ( اصل شماره 6) بنابراین به این فکر کردم که باید بار دیگر به منافع طرفین نگاه کنم و دقت کنم و ببینم که دقیقا چه می خواهم و چگونه می توانم آن را به دست آورم ؟ (اصل شماره 3) خوب، منفعت من در این بود که از ارتباط با این مجموعه ، هم اعتبار بیشتری بدست آورم ، هم به تجربه ام اضافه شود و هم  از سویی با توجه به اینکه تعداد ساعت های آموزشی بالا بود،سود مالی نسبتا خوبی نصیبم شود . موارد اول و دوم را به هر حال بدست می آوردم و اما برای کسب سود مالی بیشتر باید پیشنهاد جدیدی را آماده می کردم  سپس نکته ای به ذهنم رسید و از ایشان پرسیدم : " آقای مهندس ، اگر اشتباه نکنم زمانهای زیادی پیش می آید که بعضی کلاس ها خالی می ماند ؟ درست است ؟ "و ایشان جواب دادند : "بله آقای وفائی ، این مسئله زیاد  پیش می آید " بر اساس این پاسخ و با اندیشیدن به اینکه استفاده از فضای کلاس هزینه خاصی را به موسسه تحمیل نمی کند پیشنهاد کردم که گاهی بتوانم ازکلاس های خالی برای برگزاری آموزش های  خصوصی استفاده کنم و عواید حاصله برای خودم باشد  و درعوض من هم  با همان قیمت پیشنهادی آنها همکاری کنم. (اصل شماره 5) این پیشنهاد حساب شده پس ازکمی مکث و بررسی از سوی طرف مذاکره مورد قبول واقع شد ودر پایان با یادآوری اینکه در نهایت ایشان به خواسته شان رسیدند(اصل شماره 7)  هردوی ما  به منافع مورد نظر و نتایج دلخواه رسیدیم و مذاکره به خوبی پایان یافت و منجر به عقد قرارداد گردید .
چند ماه بعد ، پس از اتمام دوره و برآورد درآمد های حاصله به این نتیجه رسیدم که با این روش سود مالی بیشتری (نسبت به درخواست اولم) نصیبم شده است.ضمنا این مسئله منجر به همکاری های بیشتر با آن مجموعه گردید.
بنابراین با توجه به نکات مطرح شده تلاش کنید تا از هر مذاکره های بهترین نتایج ممکن را بدست آورید، البته نتایجی که نفع طرفین در آن لحاظ شده و باعث تقوبت روابط فیمابین گردد.

آرزوهای «ویکتور هوگو»

اول از همه برایت آرزومندم که عاشق شوی، و اگر هستی کسی هم به تو عشق بورزد، و اگر اینگونه نیست، تنهائیت کوتاه باشد، و پس از تنهائیت، نفرت از کسی نیابی. آرزومندم که اینگونه پیش نیاید، اما اگر پیش آمد، بدانی چگونه به دور از ناامیدی زندگی کنی. برایت همچنان آرزو دارم دوستانی داشته باشی، از جمله دوستان بد و ناپایدار، برخی نادوست، و برخی دوستدار که دستکم یکی در میانشان بی تردید مورد اعتمادت باشد. و چون زندگی بدین گونه است، برایت آرزومندم که دشمن نیز داشته باشی، نه کم و نه زیاد، درست به اندازه، تا گاهی باورهایت را مورد پرسش قرار دهد، که دستکم یکی از آن ها اعتراضش به حق باشد، تا که زیاده به خودت غره نشوی. و نیز آرزومندم مفید فایده باشی. نه خیلی غیرضروری، تا در لحظات سخت وقتی دیگر چیزی باقی نمانده است، همین مفید بودن کافی باشد تا تو را سر پا نگه دارد.
همچنین، برایت آرزومندم صبور باشی نه با کسانی که اشتباهات کوچک می کنند، چون این کار ساده ای است، بلکه با کسانی که اشتباهات بزرگ و جبران ناپذیر می کنند و با کاربرد درست صبوری ات برای دیگران نمونه شوی. و امیدوام اگر جوان هستی خیلی به تعجیل، رسیده نشوی و اگر رسیده ای، به جوان نمائی اصرار نورزی و اگر پیری، تسلیم ناامیدی نشوی، چراکه هر سنی خوشی و ناخوشی خودش را دارد و لازم است بگذاریم در ما جریان یابند. امیدوارم سگی را نوازش کنی، به پرنده ای دانه بدهی و به آواز یک قناری گوش کنی وقتی که آوای سحرگاهی اش را سر می دهد. چرا که به این طریق احساس زیبائی خواهی یافت، به رایگان. امیدوارم که دانه ای هم بر خاک بفشانی، هرچند خرد بوده باشد و با روئیدنش همراه شوی تا دریابی چقدر زندگی در یک درخت وجود دارد. بعلاوه، آرزومندم پول داشته باشی زیرا در عمل به آن نیازمندی و برای اینکه سالی یک بار پولت را جلو رویت بگذاری و بگوئی: «این مال من است.» فقط برای اینکه روشن کنی کدامتان ارباب دیگری است! و در پایان، اگر مرد باشی، آرزومندم زن خوبی داشته باشی و اگر زنی، شوهر خوبی داشته باشی که اگر فردا خسته باشید، یا پس فردا شادمان، باز هم از عشق حرف برانید تا از نو آغاز کنید.

4هفته طلایی برای تناسب اندام

دوست دارید ورزش کنید اما وقت ورزش کردن ندارید؟ ما مشکل شما را حل کرده ایم. از متخصصان تناسب اندام خواسته‌ایم آن حرکات ورزشی روزانه را که فقط بیست دقیقه وقت شما را می گیرد معرفی کنند
مطالعات اخیر در خصوص نیاز بدن به ورزش نشان داده است که نیاز جسمانی زنان حکم می کند که آنها سه یا چهار بار در هفته به مدت پانزده دقیقه نرمش کنند تا از تجمع چربی در نقاط مختلف بدن آنها جلوگیری شود. اگر این برنامه را امتحان کنید، خواهید دید که ظرف دو هفته بین یک یا دو کیلو وزن کم خواهید کرد.
ماهیچه‌هایتان شکل بهتری به خود خواهد گرفت و انرژی بیشتری در آنها احساس خواهید کرد. هفته اول و دوم: در این مرحله نرمش ها را سه روز در هفته، به صورت یک روز در میان انجام دهید. از دمبل های سبک به وزن ۳ تا ۵ کیلو استفاده کنید. برای هر حرکت یک ست ۱۲ تا ۱۵ تایی طبق دستوری که داده خواهد شد، دمبل بزنید. نرمش ها را بدون توقف و بدون اینکه بیش از ۱۵ ثانیه استراحت کنید انجام دهید. هفته سوم و چهارم: همین روال را برای این مرحله نیز ادامه دهید. به این ترتیب شما در هر نرمش ۲ ست دمبل می زنید. پس از گذشت چهار هفته وزنه ها را از یک تا سه کیلو زیاد کنید.
باز بسته کردن پاها در دو جهت، اولین حرکت ما است.
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دستها را روی مفصل ران قرار دهید. سپس به آرامی چمباتمه بزنید تا ران‌هایتان تقریبا با زمین موازی شوند.
سپس به آرامی به عقب برگردید و در همین حال پای چپ خود را به سمت خارج بلند کنید. پای شما باید در زاویه ۴۵ درجه با زمین قرار بگیرد. برای یک ثانیه پای خود را در همان موضع نگه دارید. سپس پای خود را به موضع اولیه برگردانید
بار دیگر چمباتمه زده و سپس همین کار را با پای راست انجام‌دهید.
به پشت بخوابید و دمبل ها را در دست بگیرید. ارنج ها و زانوها را خم کنید. سپس دستهایتان را در حالیکه دمبل به دست دارید به سمت بالای سینه بلند کنید بگونه ای کف دستهایتان در برابر هم قرار بگیرد. سپس به آرامی تا انجا که توان دارید، دستها را به طرف خارج، از دو طرف باز کرده و به زمین برگردانده و بار دیگر دستها را رو به بالا به موضع اولیه باز گردانید.
در مرحله بعد آرنج ها را خم کرده تا جایی‌که قسمت بالای کتف زمین را لمس کنید. پس از ان آرنج ها را به طور دست باز کرده تا شکل حرف انگلسی T را تشکیل دهند. بار دیگر وزنه ها را به سمت بالا بلند کنید
به گونه ای بایستید که فاصله پاهایتان بیشتر از عرض شانه ها باشد. شست پاهایتان رو به خارج باشد. دست خود را در روبروی خود قرار داده و هر کدام از دو سر دمبل را در یکی از دستانتان بگیرید. به طرف پایین خم شوید تا آنجا که ران ها تقریبا موازی زمین شوند. سپس در حالی‌که به آرامی به با جایگاه اولیه بر می گردید رو پاشنه پای خود فشار وارد کرده تا ماهیچه های سرین و پشت زانوهایتان سفت شوند.
سمت راست یک نیمکت یا تخت خواب بایستید. یک دمبل در دست چپ خود بگیرید. کف دست راست و زانو راست خود را روی لبه تخت تا نیمکت قرار دهید. توجه داشته باشید که کمرتان باید با زمین موازی باشد. دست چپ‌تان در حالیکه کف دست‌ها رو به جلو است آویزان کنید. به آرامی وزنه ها را به سمت پهلو بلند کنید. در حالیکه دستتان را بالا می‌برید آن‌را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به پهلوها قرار گیرد. وزنه‌ها را پایین بیاورید و در حین پایین آوردن آن‌را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به پایین قرار گیرد. یک ست ۱۲ تا ۱۵ تایی این حرکت را انجام دهید. سپس همین حرکت را از سمت چپ آغاز کنید.
در حالی که دمبل در هر دو دست دارید، بایستید. پاها را به اندازه دو طرف لگن باز کنید. دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید. به صورتیکه کف دست‌ها رو به بدنتان باشد. با پای چپ ۲ یا ۳ قدم به جلو بردارید سپس بدنتان پایین برده تا جایی‌که ران چپ تان تقریبا با زمین موازی شود. پای راستان باید پشت سرتان کشیده قرار گیرد در حالی‌که تنها از ناحیه کشکک زانو به زمین اتصال دارد. پای چپ را به موضع اولیه برگردانده و سپس همین حرکت را با پای راست انجام دهید
به پشت بخوابید. کف پاها را روی زمین قرار داده و زانوها را جمع کنید. دست‌هایتان را بدون وارد آوردن فشار در دو طرف سر قرار داده و آرنج های را رو به زانوها قرار دهید.
در حالی‌که سر و شانه هایتان را رو به بالا بلند می کنید زانوها را نیز به طرف آرنج حرکت دهید تا زانو و آرنج یکدیگر را لمس کنند. از بلند کردن سر به کمک دست‌ها خودداری کنید. دست‌ها نباید به سر فشار وارد‌کنند.
در حالیکه دمبل در دست دارید بایستید. بازوها در دو طرف بدن و کف دستها رو به جلو قرار گیرد. هر دو وزنه تا نزدیک شانه بالا بیاورید
سپس دست راست را تا بالای سر خود در حالیکه کف دستها رو به خودتان است بالا ببرید. دست راست را پایین اورده و همین حرکت را با دست چپ انجام دهید. سپس هر دو دست را تا نزدیک شانه پایین اورید و بعد دستها را به موضع اولیه خود بازگردانید.
به پشت بخوابید. کف پاها را بر روی زمین قرار داده و زانوها را خم کنید. کف دستها رو به بالا قرارگیرد. پاها را به هم بچسبانید. سپس قوزک پا را چند سانتی‌متر بلند کرده و در همان حال پاهایتان را به سمت راست بچرخانید. چند لحظه در همان حالت مانده و سپس به موضع اولیه برگردید. سپس همین حرکت را از سمت چپ انجام دهید. اگر این حرکت خیلی برایتان دشوار است، می توانید روی قوزک پای خود کمی استراحت کنید.     هفته نامه زندگی مثبت